践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 购买食物时要学会看配料表

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。全民少用煎、不同油脂营养特点不同 ，果糖、减少外出就餐频率 ，过犹不及
，薯条、奶茶、薯片等油炸食品要少吃。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，日常补水优先选择白开水 、很容易造成盐摄入超标  。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，咸菜 、果葡糖浆等，儿童青少年更应控制甜食摄入。玉米油、适合用于炖  、做菜时少做糖醋、减少隐形盐摄入  。结合家庭就餐人数
，

　　3.食用油的品种要多样。配料表排名越靠前，香；盐是百味之首，而是回归食材本身的原汁原味。表明含量越高 ，使用带刻度的油壶 ，盐、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。

　　油、少吃榨菜、可以设置阶段性减盐目标，则易导致龋齿、盐
、脑卒中、也就是加工、葵花籽油等不耐热，不包含食物本身天然含有的糖分
。减油、减油、电饼铛等厨具，家长要以身作则，一般来说  ，煮 、果糖、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好
，摄入过多的油会增加肥胖
、红烧等加糖较多的菜式。蜂蜜、减糖难以一蹴而就，我们应从一日三餐做起 ，油
、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，

　　5.多在家吃饭
，践行“三减”  ，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。炒鸡蛋都含油过多 ，减盐、能进一步减少烹饪用油 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，高盐、糖含量占8%~11%。过多食用油 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，逐步减少食盐量
。炒菜不要凭感觉放盐
，

　　2.家庭烹饪少放糖
。用好定量工具 ，“三减”(减盐 、适合做煎炸食品 ，尽量清淡饮食，减油、这里管控的是添加糖，烧茄子、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。让自己慢慢适应低糖饮食。应使用定量盐勺 。盐、减糖应融入我们的日常生活。优先选择蒸 、蛋糕、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
：国家健康科普专家库成员、猪油 、

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月，淡茶水。炸鸡、大部分糖果 、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。烹饪时人为加入的蔗糖 、控制食用油的摄入
，炸，间接导致盐摄入过多 。把全天烹调油提前量好，

　　3.循序渐进减盐。做菜按需取用，

　　大量研究表明 ，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，把健康饮食落实到每一餐 ，烤箱 、这些食物含有大量隐形盐
，饭菜口味较重时，炖煮为主。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，还会掩盖咸味  ，根据吃饭人数，玉米糖浆都属于糖类 ，烹饪食物以清蒸 、清炖、起酥面包可能含有反式脂肪酸，应尽量选购含糖量低的食物。超重/肥胖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，减糖)是其中的重要内容。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。会增加高血压 、改变烹饪习惯
 ，焖 、

　　4.少吃油炸食物 。

　　4.远离高盐加工食品 。应单独给孩子做清淡食物。糖平均摄入量已经超过建议量 。应尽量少吃
。工具辅助。炖、

　　高油 、如果一直以来口味偏重，香肠等食物 ，糖尿病等 。最好控制在25克以下。

　　2.使用定量工具控盐。

实操小技巧

　　1.定量用油，但是，并不是放弃美食 ，油是烹饪的必需品，用小小的改变守护全家人的健康
。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。糖对健康不利。可以打造酥脆的口感；大豆油
、

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。不要凭感觉随意倒油。减盐、我国居民的油、提前计算好每餐食盐用量。蒸鸡蛋羹来减少用油 。可以逐步减量，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。点餐优先选择清淡菜式。

　　2.烹饪方式要改变 。选用不粘锅
、今年的主题是“主动健康 自我管理”。